【ランナーのための食事ガイド】走る人が意識したい5つの栄養ポイント

こんにちは、モスブロッカー・ジェイムスです。

ランニングをしていると、自然と「何を食べるか」が気になってきませんか？

「疲れが抜けにくい…」「走ったのに体重が減らない」「夕方になるとエネルギー切れ…」

そんな悩みの裏には、**“栄養バランスの見直し”**が隠れているかもしれません。

余談ですが、マイケル ジャクソンも食事には細心の注意を払っていたようです。

今回は、日常的にランニングをしている人に向けて、走る人が意識すべき栄養と食事のポイントを5つにまとめて紹介します。

1. 炭水化物＝エネルギー源は削らない

炭水化物＝太る、というイメージで控えがちですが、ランナーにとっては最重要栄養素のひとつ。

白米・パン・パスタ・果物などからとれる炭水化物は、筋肉と肝臓に「グリコーゲン」として貯蔵され、ランニング時のエネルギーになります。

ポイント：

• 朝・昼はしっかり炭水化物をとる（特に走る前）

• 極端な糖質制限はパフォーマンス低下や疲労の原因に

2. タンパク質で筋肉を守る

走ると筋肉は微細なダメージを受けます。これを修復・強化する材料がタンパク質。

筋トレと違い、ランナーは「壊す→修復→強くなる」のプロセスを毎回繰り返しているので、毎日のタンパク質補給が欠かせません。

ポイント：

• 毎食で20〜30gを目安に（鶏胸肉、卵、豆腐、ヨーグルトなど）

• トレーニング後30分以内のプロテイン摂取も効果的

3. 鉄分不足に注意（特に女性ランナー）

「なんだかいつもだるい」「タイムが落ちた気がする」それ、**鉄分不足（鉄欠乏性貧血）**かもしれません。

ランニングは汗や衝撃（足裏の着地）によって鉄分が失われやすく、特に女性は日常的にリスクが高めです。

ポイント：

• 赤身の肉、レバー、ひじき、ほうれん草などを意識

• ビタミンCと一緒にとると吸収率UP

• サプリを検討する場合は医師に相談を

4. 水分と電解質のバランスを保つ

ランニング中の水分不足は、パフォーマンス低下だけでなく、熱中症やケガの原因にもなります。

また、汗で失われるのは水分だけでなく、ナトリウム・カリウムなどの「電解質」も含まれます。

ポイント：

• 日常からこまめな水分補給を意識

• 長時間走るときはスポーツドリンクや塩分タブレットを活用

5. 食べるタイミングがパフォーマンスを左右する

「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」も大切です。

走る前にお腹が空きすぎていると低血糖に、逆に満腹すぎるとパフォーマンスが落ちることも。

走る前のおすすめ：

• 1〜2時間前に：おにぎり、バナナ、トースト＋はちみつなど

• 30分以内なら：エネルギージェルやバナナ半分

走った後のおすすめ：

• 30分以内に：タンパク質＋炭水化物（プロテイン＋おにぎりなど）

• 食欲がないときは：スムージーや飲むヨーグルトでもOK

まとめ

ランニングを「楽しく、長く」続けるためには、体を内側から支える栄養が不可欠です。

難しいことは抜きにして、まずは以下の5つをゆるく意識してみてください：

✅ 炭水化物＝エネルギー源を怖がらない✅ 毎食にたんぱく質を取り入れる✅ 鉄分を意識する（特に疲れやすい人）✅ 水分＋電解質をこまめに補給✅ 食事の“タイミング”も味方につける

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次回の記事では「朝ランと夜ラン、どちらが効果的？」について書いていく予定です。

無理せず、でもちょっとずつ健康に。今日も気持ちよく走れますように。